LOS CINCO GRUPOS
El llevar una dieta sana y equilibrada y mantener una cierta actividad física cada día, son esenciales para alcanzar un nivel de salud y nutrición óptimos. A veces, sin embargo, puede ser difícil saber qué es una dieta sana y equilibrada. Sigue leyendo para averiguar las bases de una buena nutrición y ayudarte a saber qué tipos y cantidades de comida debes de comer.
Los alimentos se dividen en cinco grupos principales y cada comida se agrupa en uno u otro dependiendo del tipo de nutrientes que aportan a la dieta. Una buena nutrición se consigue con un equilibrio correcto de estos grupos – échale un vistazo a la pirámide nutricional para ver cuánto de cada grupo deberías comer: los alimentos englobados en la base de la pirámide (pan, otros cereales y patatas) se deben comer con frecuencia, mientras que la comida que se muestra en la punta de la pirámide (alimentos ricos en grasas, azúcar y sal) se deben de comer en cantidades más reducidas.
También, recuerda mantenerte activo. Un estilo de vida saludable se construye sobre la base de una actividad física regular. Sea esta durante las actividades cotidianas, como ir a trabajar andando, o en forma de un ejercicio, como ir al gimnasio,…eso ya depende de ti. Si en estos momentos no eres una persona físicamente activa, empieza ya poco a poco y ve aumentando esa actividad hasta el nivel que consideres adecuado.
Alimentos con base de carbohidratos como estos(pan, cereales de desayuno, etc) aportan al cuerpo el “combustible” que necesita para su actividad física y son parte muy importante en una dieta saludable. La dieta tiene que basarse en estos alimentos, por ejemplo, tomando un desayuno con cereales, y luego pan, pasta, patatas o arroz tanto en la comida como en la cena. Estos alimentos son también una fuente importante de fibra, vitaminas y minerales, nutrientes esenciales para una salud óptima.
Cuando sea posible, debes buscar opciones con alto contenido en fibra o integrales. Busca la palabra “integral” en la etiqueta de los productos y elige variedades de pan integrales y con cereales siempre que sea posible.
Al igual que con las frutas y verduras, la mayoría de nosotros no comemos suficiente fibra. Cuando tienes una dieta rica en frutas, verduras y productos integrales, obtienes gran parte de la fibra que necesitas y consigues tener una buena alimentación.
Sugerencia: Prueba nuestras Tortillas Integrales, ricas en fibra. Excepcional es nuestra receta de
“Rollos de Salmón”.
Debemos comer 5 raciones de frutas y verduras al día, pero la realidad es que no todos lo hacemos ni nos acercamos a esta cantidad. Intenta rellenar la mitad de tu plato de verdura en cada comida. En ensaladas, salteados, al vapor,…distintas posibilidades de preparar y presentar las verduras harán más fácil conseguir este objetivo de 5-al-día. Prueba recetas nuevas donde las verduras sean el ingrediente principal. La variedad es un elemento esencial para conseguir una dieta saludable y, comiendo distintas variedades de fruta y verdura, estás asegurándote de que tú y tu familia obtenéis los nutrientes que necesitáis para manteneros sanos y activos. Elije una mezcla de colores brillantes – verde, amarillo, naranja, rojo,…
Sin embargo, las patatas no cuentan en este grupo – pertenecen al grupo de los carbohidratos!.
Sugerencia: prueba nuestra deliciosa
Ensalada Cesar con Fajitas de pollo, una manera divertida y diferente de tomar una ensalada.
Nuestras Fajitas por ejemplo, también llevan muchas verduras en su relleno, una manera muy diferente de tomar verduras sin darse cuenta!
La leche y otros productos lácteos son la principal fuente de calcio en la dieta. El calcio es esencial para mantener unos huesos y dientes duros y sanos. Por lo que es muy importante incluir 3 porciones de alimentos ricos en calcio en la dieta todos los días (queso, leche, etc).
Si eres vegetariano o vegano, necesitas asegurarte que obtienes todo el calcio que necesitas. Las más populares fuentes de calcio no-lácteas incluye el tofu, verduras de hoja verde, semillas, nueces, higos secos, berros, perejil, algas marinas y leche de soja.
Grasas: Todos necesitamos una cierta cantidad de grasa en nuestra dieta diaria pero necesita ser del tipo adecuado y en la cantidad necesaria. Las grasas aportan más del doble de las calorías que los carbohidratos o las proteínas, por lo que el tomar una dieta baja en grasas puede ayudar a controlar tu peso corporal.
No todas las grasas son iguales. Aunque deberíamos tomar menos de algunas grasas(saturadas) otras son muy beneficiosas para nosotros (grasas Insaturadas tales como las Monoinsaturadas y Polinsaturadas).
Ejemplos de los distintos tipos de grasas son los siguientes:
• La grasa animal, por ejemplo, puede tener alto contenido en grasas saturadas, por lo que se debe quitar bien la parte de grasa visible y cocinarlo con aceite de oliva o vegetal.
• El aceite de oliva y de girasol son ejemplos, por otro lado, de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
• Como ejemplo de grasas polinsaturadas encontramos Omega 3 y Omega 6, grasas que se suelen mencionar con frecuencia. Normalmente, en la alimentación diaria, se consume suficiente Omega 6, sin embargo, no tomamos suficientes grasas Omega 3. El atún fresco o el salmón son alimentos ricos en Omega 3 y deben de incluirse en la dieta al menos una vez a la semana.
Azúcar: El añadir azúcar a algunas comidas puede ayudar a hacerlos más agradables al paladar y de esa manera ayudarte a tomar algunos nutrientes que de otra forma no tomarías, por ejemplo algunos cereales en el desayuno o algunas frutas ácidas. Algunas comidas preparadas como dulces o tartas se pueden incluir en nuestra dieta de vez en cuando - se trata de tomarlas con moderación, no son alimentos para tomar de forma diaria. Cuando tomamos azúcar, hay que tener en cuenta el cepillarse bien los dientes al menos dos veces al día.
Sal: Muchos de nosotros tomamos más sal de la recomendada al día. Intenta no añadir sal al cocinar y prueba la comida antes de echar mano al salero de la mesa.
La carne y el pescado son una importante fuente de proteína, vitaminas y minerales, por lo que hay que intentar tomar 1-2 raciones cada día para asegurarnos que tomamos todos los nutrientes que necesitamos.
Además, hay que intentar tomar por lo menos dos raciones a la semana de pescado, una de ellos debería ser de pescado azul (o graso) como la caballa, el salmón, las sardinas y atún.
Sugerencia: Las Tortillas puedes rellenarlas con cualquier producto……..mira nuestras recetas con relleno de pollo, de ternera, de cerdo, de salmón, de gambas…innumerables deliciosas y diferentes combinaciones.
Y no hay que olvidar las
legumbres, una fuente vegetal de proteínas además de sabrosa fibra, lo cual lo hace un alimento ideal para los vegetarianos.
Sugerencia: Prueba nuestras
Refried Beans, o Alubias Refritas, receta típicamente mejicana que puedes utilizar como acompañamiento a platos principales o como relleno de tortillas.
Planificando bien tus comidas incluyendo alimentos en las proporciones que mostramos en la pirámide, te ayudarán a asegurarte que tu cuerpo obtiene todas las vitaminas, nutrientes y minerales que necesita.
Échale un vistazo a los siguientes alimentos que utilizamos a menudo en nuestras recetas y mira los nutrientes que aportan:
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Pimientos – Ricos en antioxidantes (lo que le da al pimiento esos colores tan brillantes)
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Carnes rojas – Ricas en hierro, el cual es muy importante para transportar el oxígeno por nuestro cuerpo
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Pollo – Sin la piel, es bajo en grasas y una fuente de proteínas
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Tomates – Ricos en el antioxidante llamado licopeno. Cocinar o tratar los tomates libera el licopeno lo que significa que tu cuerpo lo aprovecha mejor.
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Aguacate – Rico en vitamina E, que es muy importante para funciones de inmunización y para mantener una piel saludable
La variedad es fundamental para una dieta equilibrada. Improvisa, aléjate de la rutina y prueba nuevas recetas y prepáralas de formas diferentes.
